Как бороться с синдромом смены часовых поясов: 15 отличных способов

Как бороться с синдромом смены часовых поясов: 15 отличных способов

29.08.2014

Летите в дальние страны? Мы подскажем как избежать симптомов джетлага. Что такое джетлаг? Читайте в инфографике :)
И хороших вам выходных!

Мы перевели для вас советы о том, как пережить перелет без вреда для организма.
А также наши сотрудники готовы выполнить перевод материалов
на любую интересующую вас тему.

Как бороться с синдромом смены часовых поясов: 15 отличных способов

Все любят путешествовать. Но как часто отпуск бывает омрачен этим проклятием путешествующих самолетом, то есть джетлагом: или синдромом смены часовых поясов.
К сожалению, нет волшебной таблетки, которая могла бы помочь, но существует множество способов не дать джетлагу испортить себе отдых.

Показать весь текст статьи

Синдром СЧП: Что нужно знать
Мир разделен на 24 часовых пояса

Часы смещаются на 1 час каждые 15 градусов поверхности земли на восток или запад относительно Гринвичского меридиана в Лондоне     
Синдром СЧП очень часто возникает из-за направления движения, а не длины пути

Пересечение часовых поясов нарушает естественный 24-часовой биоритм человека (так называемый «циркадный ритм»)

12:00 Полдень
14:30 Лучшая координация
15:30 Время лучшей реакции
17:00 Пик работы сердца и мышц
18:30 Самое высокое кровяное давление
19:00 Самая высокая температура тела
Темнота вызывает выработку мелатонина
22:30 Активность кишечника затормаживается
00:00 Полночь
Человек погружается в самую глубокую фазу сна через два часа после отхода ко сну
04:30 Самая низкая температура тела
06:45 Самое резкое повышение кровяного давления
Свет останавливает выработку мелатонина
08:30 «Просыпается» кишечник
09:00 Пик выработки тестостерона в организме
10:00 Максимальный уровень бодрости

Симптомы джетлага:

  • Нарушения сна    
  • Головная боль    
  • Усталость    
  • Диарея или запор

Все люди чувствительны к смене часовых поясов, но больше других – те, кому за 60.
Исследования показывают, что спать и бодрствовать в неестественное для организма время с возрастом становится всё тяжелее.

15 способов справиться с джетлагом

Прежде чем отправиться в путь

1. Поменяйте график:
Собираетесь на Запад? Ложитесь спать позже обычного за неделю до поездки.
Едете на Восток? Отправляйтесь ко сну пораньше.
2. Носите солнцезащитные очки:
Ваш суточный ритм восприимчив к свету, попадающему на глаза. Контролируя свою подверженность дневному и искусственному свету, можно добиться смены биоритма
3. Запланируйте промежуточную остановку:
Постарайтесь лететь с промежуточной остановкой, чтобы организм постепенно приспособился к новому часовому поясу.
4. Сохраняйте спокойствие:
Стресс усугубляет джетлаг, а такие лайфхаки, как онлайн-регистрация, помогут избежать суеты.

Во время полета
5. Измените свой режим активности:
Питайтесь и спите по местному времени пункта назначения, сместив фазы своего суточного ритма вперед или назад.
6. Не злоупотребляйте успокоительными:
Снотворное принимать не рекомендуется, Это помешает организму привыкнуть к новому режиму сна естественно.
7. Пейте больше воды:
Обезвоживание усугубляет симптомы джетлага. Но алкоголь и кофе обезвоживают организм.
8. Обеспечьте себе комфорт:
Используйте беруши и маску для глаз, чтобы создать комфортные условия для сна.
9. Будьте активны:
Во время длительных перелетов прогуляйтесь по самолету и сделайте пару упражнений на растяжку.

По прилету
10. Проведите день на свежем воздухе:
Дневной свет поможет приспособиться к новому часовому поясу.
11. Едете на Запад?
Больше находитесь на солнце утром и избегайте солнца после обеда: так вы переводите свои «внутренние часы» назад.
12. Едете на Восток?
Больше времени в лучах послеобеденного солнца, чтобы ускорить приближение фазы сна.
13. Обязательно выдерживайте норму сна:
Постарайтесь спать минимум 4 часа во время местной ночи. Это базовое время сна подготовит организм к работе в 24-часовом ритме – жизненно важном для адаптации к новой временной зоне.
14. Не меняйте биоритм на время коротких поездок:
Если вы отправляетесь в путешествие менее чем на 4 дня, лучше не менять свой режим сна и питания.
15. Компенсируйте недостаток сна:
Вздремните немного в дневное время, чтобы получить необходимую норму сна.

Не позволяйте синдрому смены часовых поясов испортить себе отдых
Следуйте нашим советам и валяйтесь на пляже, а не в кровати!

Перевод сделан в Бюро переводов iTrex, Москва: Как бороться с синдромом смены часовых поясов: 15 отличных способов


Перевод выполнен специалистами бюро переводов iTrex. Если Вам понравился этот материал – пожалуйста, нажмите кнопку Share ниже и расскажите о нем в социальных сетях или в блоге. Спасибо! :)

Другие интересные статьи и инфографики:

Подписаться на наши новости